پیاده روی ژاپنی چیست؟ نحوه انجام پیاده روی ژاپنی و مزایا
در میان انبوهی از ترندهای مربوط به سلامت و تندرستی، پیاده روی ژاپنی به‌خاطر اثربخشی شگفت‌انگیز و سادگی‌اش مورد توجه قرار گرفته است.این روش تناسب اندام و تندرستی، راهی قدرتمند، در دسترس و علمی برای بهبود چشمگیر سلامت جسمی و روانی ارائه می‌دهد.
پیاده روی ژاپنی چیست؟
واژه «پیاده‌روی ژاپنی» به‌طور کلی به دو روش متفاوت اما مفید اشاره دارد: تمرین پیاده‌روی متناوب (Interval Walking Training یا IWT) و روش سنتی‌تر پیاده‌روی نانبا (که گاهی با «روش نائوکو» نیز شناخته می‌شود؛ روشی که بر تقویت عضلات باسن و میان‌تنه تمرکز دارد، اگرچه روش نائوکو بیشتر یک برنامه‌ی کلی تناسب اندام است تا یک تکنیک خاص پیاده‌روی). هر دو روش از ژاپن سرچشمه گرفته است و مزایای منحصربه‌فردی دارند، ولی این روش IWT است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و به‌خاطر نتایج قابل‌توجهش به‌سرعت محبوب شده است.
تمرین پیاده‌روی متناوب ژاپنی (IWT)
این روش که توسط دکتر هیروشی نوزه، فیزیولوژیست ورزشی ژاپنی، توسعه یافته است، روشی علمی‌پایه است که بین دوره‌های پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی آرام تناوب ایجاد می‌کند. در یک جلسه‌ی معمول ۳۰ دقیقه‌ای، این چرخه پنج بار تکرار می‌شود: سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آهسته. پیاده‌روی سریع باید آن‌قدر چالش‌برانگیز باشد که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، گویی دارید با عجله به یک جلسه‌ی مهم می‌روید؛ در حالی‌که دوره‌های آرام برای ریکاوری فعال در نظر گرفته شده‌اند.
این روش شکلی از تمرینات تناوبی پرشدت ولی کم‌فشار (Low-Impact HIIT) است و به همین دلیل برای طیف وسیعی از افراد، از جمله سالمندان، مبتدی‌ها و کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک داشته‌اند، مناسب است. برخلاف پیاده‌روی مداوم و با سرعت متوسط، IWT بدن شما را در بازه‌های کوتاه به چالش می‌کشد و بدون فشار زیاد بر مفاصل، بیشترین فایده را فراهم می‌آورد.
مزایای پیاده روی ژاپنی
اگر بپریم آیا واقعاً ارزشش را دارد؟ پاسخ قاطعانه بله است. پیاده‌روی ژاپنی، به‌ویژه IWT، واقعاً ارزش امتحان‌کردن را دارد و تحقیقات علمی بارها بر مزایای آن در مقایسه با پیاده‌روی معمولی تأکید کرده‌اند:
۱. بهبود سلامت قلب و عروق
IWT ظرفیت هوازی (VO2 max) را افزایش داده، قلب را تقویت می‌کند و می‌تواند در تنظیم فشار خون مؤثر باشد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از این روش استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که روزانه ۱۰هزار قدم با سرعت ثابت پیاده‌روی می‌کنند، بهبود بیشتری در فشار خون تجربه می‌کنند.
۲. مؤثر در کاهش وزن و چربی‌سوزی
با افزایش ضربان قلب و تحریک متابولیسم در بازه‌های سریع، IWT کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتری را رقم می‌زند. این الگوی انفجار و بازیابی، ذخایر گلیکوژن را هدف می‌گیرد و نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه تمرینی کارآمدتر برای کنترل وزن خواهد بود.
۳. افزایش قدرت عضلات و تراکم استخوان
شدت متغیر تمرین باعث فعال‌شدن تعداد بیشتری از تارهای عضلانی، به‌ویژه در ناحیه‌ی ران و باسن می‌شود که منجر به افزایش قدرت عضلانی و تراکم استخوان می‌گردد.
۴. بهبود قند خون و سطح کلسترول
IWT منظم می‌تواند عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های سبک زندگی را کاهش دهد، از جمله تنظیم بهتر قند خون و کاهش سطح کلسترول بد.
۵. سلامت روان و کاهش استرس
همچون سایر انواع پیاده‌روی، IWT می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کند. ریتم منظم و تمرکز ذهنی در این نوع پیاده‌روی می‌تواند حالت مدیتیشن‌گونه‌ای ایجاد کرده و اضطراب را کاهش دهد. همچنین مفهومی به نام شینرین-یوکو (حمام جنگل)، که نوعی پیاده‌روی آگاهانه در طبیعت است، از ژاپن سرچشمه گرفته و بر اثرات عمیق کاهش استرس از طریق ارتباط با طبیعت تأکید دارد.
۶. اثرات ضدپیری
دکتر نوزه معتقد است که تمرین منظم IWT می‌تواند قدرت هوازی و عضلات ران را تا ۲۰٪ افزایش دهد و حتی ممکن است باعث شود ۱۰ سال جوان‌تر احساس کنید!
تنوع برای هر نوع سبک زندگی
دوست دارید این روش را یک سطح بالاتر ببرید؟ وزنه‌های سبک را به پیاده‌روی خود اضافه کنید تا عضلات خود را تقویت کنید و کالری‌سوزی را افزایش دهید. می‌خواهید در فضای داخلی تنوع ایجاد کنید؟ مسیرهای زیگ‌زاگ، پیاده‌روی به عقب یا مسیرهای شکل-۸ را امتحان کنید تا عضلات کم‌استفاده درگیر شوند و ذهن خود را متمرکز نگه دارید. این الگوها نه‌تنها هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود می‌بخشند، بلکه از خستگی نیز جلوگیری می‌کنند.
چه در باغ خود قدم بزنید، چه در تراس خود پرسه بزنید یا به یک پارک شهری بروید، روش ژاپنی پیاده‌روی در حال تغییر نحوه نگاه ما به ورزش است — در دسترس، مؤثر و قابل‌انطباق.
نحوه ورود پیاده‌روی ژاپنی به روتین روزانه
شروع این روش ساده است:
• گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش سبک و پیاده‌روی آرام
• بازه‌ها: سه دقیقه پیاده‌روی سریع (طوری که کمی نفس‌نفس بزنید اما هنوز بتوانید جملات کوتاه بگویید) و سه دقیقه پیاده‌روی آرام را به‌طور متناوب انجام دهید. این چرخه را پنج بار تکرار کنید تا یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
• سرد کردن: در پایان، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سبک و کشش انجام دهید.
• ثبات مهم است: برای بهترین نتیجه، سه تا چهار جلسه در هفته را هدف بگیرید.